Сон — это одна из основных важнейших потребностей человека, как еда, вода и воздух, а также является важной составляющей жизнедеятельности для хорошего здоровья и самочувствия на протяжении всего периода жизни человека. Дефицит сна может спровоцировать проблемы со здоровьем на физическом и на психическом уровне: травмы, потеря производительности, повышение риска преждевременной смерти, ослабление иммунитета, нарушение пищеварения (увеличение массы тела) и ряд других проблем.

Структура сна включает в себя 2 фазы: медленный и быстрый сон.

Медленный сон длится примерно 90 мин и в это время вы отдыхаете и восстанавливаете физические силы, происходит регенерация тканей, а также происходит «перезарядка» мозга и структурирование памяти.

Быстрый сон следует за медленным и длится примерно 10-20 минут. В это время температура тела повышается, чаще бьется сердце, мозг начинает активно работать и, как следствие, мы видим сны. Также в эту фазу происходит обработка полученной за день информации, формируются воспоминания и закрепление навыков.

Чередование медленного и быстрого сна в течении ночи происходит до 5 раз. Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого – 30% от всего ночного отдыха.

Циркадный, 24-часовой ритм – внутренние часы организма, которые зависят от света и контролируют процесс подготовки тела ко сну и пробуждению. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещенности и дают старт для двух гормонов: мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона пробуждения).

Необходимое количество времени сна меняется с возрастом. Хоть потребности во сне отличаются от человека к человеку, приведенная ниже таблица указывает на средние значения и рекомендации:

Младенцы от 4-12 месяцев    12-16 часов в день (включая дремоту)

Дети 3-5 лет                             10-13 часов в день (включая дремоту)

Дети 6-12 лет                                         9-12 часов в день

Подростки 13-18 лет                             8-10 часов в день

Взрослые от 18 лет                              7-8 часов в день

Некоторые люди считают, что они смогут заместить часы сна, утраченные ночью, если они подремлют в течение дня, но это не так. Дневной сон не может вам помочь наверстать упущенные часы ночного сна, однако он может кратковременно повысить производительность и сосредоточенность.

Недостаток сна доставляет немало проблем в работе, учебе, возникают проблемы с обучением, фокусировкой и скоростью реакции. Дефицит сна тесно связан со многими серьезными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, заболевания почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию, а также связан с повышенным риском травмирования у взрослых и детей.

Правильные привычки для здорового сна:

-Соблюдение режима дня. Старайтесь ограничить разницу в количестве сна в один час, как в рабочие дни, так и в выходные. Если этого не придерживаться, ваши биологические часы будут нарушены.

-За час до сна ограничьте физические нагрузки, чрезмерное использование искусственного освещения, например, от экрана телевизора, телефона.

-Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до отхода ко сну.

-Ограничьте, а лучше откажитесь, от потребления никотина и кофеина, которые являются стимуляторами и мешают нормальному сну.

-Проводите больше времени вне дома, чаще бывайте на свежем воздухе, старайтесь быть физически активными.

-Перед снов проветривайте комнату и затемняйте окна. В спальне должно быть тихо, прохладно и темно.

-Примите горячую ванну и постарайтесь расслабиться перед сном.

По материалам Минского областного

центра гигиены, эпидемиологии и

общественного здоровья.